Hathenas (από την παράδοση Gitananda Yoga)

Τις πρώτες τρεις βδομάδες χρησιμοποιούμε μια ειδική ομάδα στάσεων ή κινήσεων που ονομάζονται Χαθένας. Με αυτό τον τρόπο αυξάνουμε τη χωρητικότητα των πνευμόνων- ανοίγουμε δηλαδή τους πνεύμονες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον άμεσο καθαρισμό του συστήματος, γι αυτό και κάποιοι μπορεί να νιώσουν δυσφορία, βαρεμάρα ή πονοκέφαλο. Αυτό συμβαίνει στην αρχή , μέχρι να ελευθερωθούν οι σωματικές, νοητικές και συναισθηματικές τοξίνες, και τότε το άνοιγμα των πνευμόνων αυξάνει τη ζωτικότητα.

Ο καθαρισμός του συστήματος και η αύξηση της ζωτικότητας με τις Χαθένας ,είναι πολύ χρήσιμος για την συνέχεια της εκπαίδευσης μας. Χωρίς καθαρό σύστημα και υψηλά επίπεδα ζωτικότητας, τα αποτελέσματα των πρακτικών της Γιόγκα θα έχουν λιγότερα αποτελέσματα.

Οι πνεύμονες μπορούν να χωριστούν σε τρία μέρη και έχουμε τη δυνατότητα να επιλέξουμε να χρησιμοποιούμε αυτά τα τρία μέρη ανεξάρτητα ή μαζί, κατά την αναπνοή.

Έτσι, χωρίσαμε την αναπνοή σε τρία είδη: 1. διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή, 2.Θωρακική ή στηθική αναπνοή και 3. Κλειδική αναπνοή ή αναπνοή από το πάνω μέρος των πνευμόνων.

Πρώτα μαθαίνουμε να χρησιμοποιούμε ΕΝΑ μέρος των πνευμόνων σε κάθε αναπνοή και μετά χρησιμοποιούμε και τα τρία μέρη των πνευμόνων, κάνοντας πλήρη αναπνοή.

Συνδυάζουμε τις Χαθένας – τις ασκήσεις για άνοιγμα των πνευμόνων, με αναπνευστικές και νοητικές ασκήσεις καθαρισμού. Έτσι επιταχύνουμε την κάθαρση , η οποία είναι σημαντική για την συνέχεια των πρακτικών.

Κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή

Καθίστε στη Vajra Asana (γονατιστοί) ή ξαπλώστε ανάσκελα.

Βάλτε το δεξί χέρι στην κοιλιά και το αριστερό στο στήθος. Βγάλτε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες. Νιώστε μέσα στο σώμα σας τους κάτω πνεύμονες που βρίσκονται πίσω από τα πλευρά, πάνω από την κοιλιά.

Τώρα εισπνεύστε με το κάτω μέρος των πνευμόνων, έτσι ώστε τα κοιλιακά όργανα να επεκταθούν προς τα έξω. Το αριστερό χέρι που είναι στο στήθος, δεν πρέπει να κινείται. Κρατήστε τον αέρα μέσα για ένα δευτερόλεπτο. Εκπνεύστε συμπιέζοντας την κοιλιά (ανεβάζοντας το διάφραγμα*) έτσι ώστε να αδειάσουν οι κάτω πνεύμονες. Πριν εισπνεύσετε ξανά, κρατήστε άδειους τους πνεύμονες για ένα δευτερόλεπτο.

(*Συνειδητοποιήστε το διάφραγμα, έναν ελαστικό μυ που βρίσκεται κάτω απ τους πνεύμονες, μέσα στο σώμα. Το διάφραγμα κατεβαίνει όταν εισπνέουμε, κάνοντας ένα απαραίτητο μασάζ στα κοιλιακά όργανα (συκώτι, στομάχι, έντερα) και φέρνοντας τα όργανα αυτά προς τα έξω, φουσκώνοντας την κοιλιά.)

Αυτή η στάση λέγεται Vajra Asana και τη χρησιμοποιούμε κατά τη διάρκεια των διαλογιστικών αναπνοών αλλά και της νοητικής άσκησης. Η πλάτη μένει ίσια, η λεκάνη ευθυγραμμισμένη. Οι φτέρνες είναι όσο πιο κοντά μεταξύ τους (δεν καθόμαστε μεταξύ των πελμάτων αλλά πάνω στις φτέρνες). Η Vajra Asana αυξάνει στην κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη και στομάχι, καθαρίζοντας και ενεργοποιώντας το ιερό οστό και το ηλιακό μας πλέγμα – σημεία πολύ σημαντικά για τη συγκέντρωση και την ενεργειακή μας δύναμη.

Sapurna Shasha Asana

Άσανα για την κοιλιακή αναπνοή: Sapurna Shasha Asana – Ατελής στάση κουνελιού

Αυτή η στάση δυναμώνει το κάτω μέρος των πνευμόνων. Σε αυτή τη στάση θα μπορούμε να νιώσουμε έντονα την κοιλιακή αναπνοή. Νιώστε πού βρίσκονται οι κάτω πνεύμονες μέσα στο σώμα σας. Είναι ακριβώς εκεί που βρίσκονται τα πλευρά, στο ύψος πάνω από τον οφαλό. Είναι σημαντικό να μπορείτε να νιώσετε τους κάτω πνεύμονες να μεγαλώνουν μέσα στο σώμα και να σπρώχνουν τα κοιλιακά όργανα έξω. Η κοιλιακή αναπνοή ενεργοποιεί το φυσικό σώμα και το πεπτικό σύστημα.

Στηθική αναπνοή

Καθίστε στη Βάτζρα άσανα (γονατιστοί) ή ξαπλώστε ανάσκελα.

Συγκεντρωθείτε στα πλευρά του στήθους. Συσπάστε ελαφρά την κοιλιά. Εισπνεύστε χαλαρά και σταθερά με τέτοιο τρόπο ώστε ο θώρακας να επεκταθεί. Το διάφραγμα και η κοιλιά δεν πρέπει να κινούνται. Κρατήστε την εισπνοή για ένα δευτερόλεπτο. Εκπνεύστε σταθερά, χαλαρώνοντας τους μύες του θώρακα. Κρατήστε την εκπνοή για ένα δευτερόλεπτο πριν να εισπνεύσετε ξανά.

Άσανα για την στηθική αναπνοή: Purna Shasha Asana- Τελική στάση κουνελιού

Purna Shasha Asana

Αυτή η στάση δυναμώνει το μεσαίο κομμάτι των πνευμόνων. Σε αυτή τη στάση θα μπορούμε εύκολα να νιώσουμε τη στηθική αναπνοή. Νιώστε πού βρίσκονται οι μεσαίοι πνεύμονες μέσα στο σώμα σας. Είναι ανάμεσα στην καρδιά, πίσω από τον θώρακα. Είναι σημαντικό να μπορείτε να νιώσετε τους μεσαίους πνεύμονες να μεγαλώνουν μέσα στο σώμα και να επεκτείνουν το στήθος μπροστά. Η στηθική αναπνοή ενεργοποιεί το συναισθηματικό σώμα και την καρδιά.

Κλειδική αναπνοή ή αναπνοή από το πάνω μέρος των πνευμόνων

Καθίστε στη Βάτζρα άσανα (γονατιστοί) ή ξαπλώστε ανάσκελα.

Συγκεντρωθείτε στο πάνω μέρος των πνευμόνων , πάνω από το στήθος και κάτω από τις μασχάλες. Συσπάστε ελαφρά την κοιλιά. Εισπνεύστε με τέτοιο τρόπο ώστε οι ώμοι να ανέβουν ελαφρώς και η κλείδα να ανοίξει . Η κοιλιά δεν πρέπει να κινείται και ο θώρακας ανεβαίνει προς τα πάνω. Κρατήστε την εισπνοή για λίγο. Χαλαρώστε τους ώμους και το θώρακα για να εκπνεύσετε χαλαρά και σταθερά. Κρατήστε την εκπνοή για λίγο, πριν να εισπνεύσετε ξανά.

Άσανα για την κλειδική αναπνοή: Bala Asana –Στάση του μωρού

Αυτή η στάση δυναμώνει το πάνω κομμάτι των πνευμόνων. Σε αυτή τη στάση θα μπορούμε εύκολα να νιώσουμε την κλειδική αναπνοή. Νιώστε πού βρίσκονται οι πάνω πνεύμονες μέσα στο σώμα σας. Βρίσκονται περίπου κάτω από τη βάση του λαιμού. Είναι σημαντικό να μπορείτε να νιώσετε τους πάνω πνεύμονες να μεγαλώνουν μέσα στο σώμα και να επεκτείνουν το θώρακα προς τα πάνω. Η κλειδική αναπνοή ενεργοποιεί το νοητικό σώμα και πρόσωπο, λαιμό, εγκέφαλο.

Πλήρης αναπνοή

Η τμηματική αναπνοή θα μας βοηθήσει να δυναμώσουμε τους πνεύμονες και να μπορέσουμε να εφαρμόσουμε την πλήρη αναπνοή.

Σωστή αναπνοή είναι η πλήρης αναπνοή όπου όλα τα μέρη των πνευμόνων χρησιμοποιούνται ισότιμα, με τον παρακάτω τρόπο:

Εισπνοή πρώτα από α) Κοιλιά β) θώρακα γ) Πάνω θώρακα

Εκπνοή πρώτα από α) Κοιλιά β) θώρακα γ) Πάνω θώρακα

Άσανα για πλήρη αναπνοή: Vyagraha pranayama – η αναπνοή του τίγρη

Ελάτε στην στάση που δείχνει η εικόνα (στα τέσσερα). Ανοίγοντας το σώμα, γεμίστε σταδιακά το κάτω , μεσαίο και πάνω κομμάτι των πνευμόνων. Κρατήστε τη στάση για 1-2 δευτερόλεπτα νιώθοντας τους γεμάτους πνεύμονες. Κλείστε το σώμα και αφήστε το αέρα να βγει σταδιακά από το κάτω, μεσαίο και πάνω κομμάτι των πνευμόνων. Κρατήστε τη στάση και νιώστε τους άδειους πνεύμονες για 1-2 δευτερόλεπτα. Αφήστε την κίνηση να ανοίξει και να κλείσει τους πνεύμονες και μην ρουφάτε ή να σπρώχνετε τον αέρα. Απλά ανοίξτε τους πνεύμονες. Αυτό θα κάνει την αναπνοή ήρεμη, συνειδητή και αθόρυβη.

Κάντε μια 20λεπτη εκπαίδευση κοιλιακής-στηθικής-κλειδικής αναπνοής και τέλος κάντε πλήρη αναπνοή με αυτή την ηχογράφηση

Διαλογιστική Αναπνοή - Anu Loma Viloma

Διαλογιστική αναπνοή: Anu Loma Viloma Kriya -Αναπνοή για δημιουργία πολικότητας (από το σύστημα Gitananda Yoga)

 Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να έχει την τέλεια πολικότητα. Στον σύγχρονο άνθρωπο όμως, η έλλειψη επαφής με τη φύση, ή κατανάλωση τυποποιημένης τροφής, το υπερβολικό στρες (υπερφόρτιση) που δεν ελευθερώνεται, το διαταραγμένο ορμονικό σύστημα, τα συνεχή αρνητικά συναισθήματα που δεν «επιτρέπεται» να εκδηλωθούν και πολλά άλλα που επέβαλε η κοινωνία έτσι ώστε να μας κρατά «ασφαλείς», έχουν κάνει το σύστημα να χάσει την πολικότητα του. Αποτέλεσμα της μη πολικότητας είναι αρρώστια, κατάθλιψη, έλλειψη συγκέντρωσης. Μια πολύ κερδοφόρα κατάσταση για τις φαρμακοβιομηχανίες που βγάζουν περιουσίες πουλώντας μας αντιβιοτικά, ηρεμιστικά, χημικές βιταμίνες, και άλλα χάπια.

Υπάρχει ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να φορτίσουμε το σύστημα, χρησιμοποιώντας αναπνοή σε συνδυασμό με οραματισμό. Αν τελειοποιήσετε αυτή την άσκηση και τη βάλετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα, θα ξεχάσετε την τελευταία φορά που αρρωστήσατε ή πέσατε συναισθηματικά χωρίς λόγο.

Αυτή είναι η βασική διαλογιστική αναπνοή που θα χρησιμοποιούμε σαν εισαγωγή και σαν βάση για όλες τις υπόλοιπες διαλογιστικές αναπνοές που θα ακολουθήσουν. Αυτή η αναπνοή ισορροπεί το νευρικό σύστημα και τα κύτταρα του σώματος, δίνοντας τους την κατάλληλη πολικότητα δηλαδή δυνατή αλλά ισορροπημένη φόρτιση.

Η στάση της shava asana είμαστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με κεφάλι προς το βορρά, με φτέρνες ενωμένες και χέρια δίπλα στο σώμα με παλάμες προς τα πάνω. 

Περιγραφή κύριας διαλογιστικής αναπνοής (Anu Loma Viloma Pranayama- Αναπνοή πολικότητας)

Ξαπλώστε στη shava asana (ανάσκελα) ή καθίστε σε μια διαλογιστική στάση με την σπονδυλική στήλη ίσια. Η κατεύθυνση σας να είναι προς το βορρά. 

Αρχίστε μια ρυθμική πλήρη αναπνοή: Η εισπνοή να έχει την ίδια διάρκεια με την εκπνοή και να κρατάμε την εισπνοή και εκπνοή τον μισό χρόνο. Ο καλύτερος ρυθμός είναι 6:3:6:3 δηλαδή εισπνοή σε έξι δευτερόλεπτα, κράτημα εισπνοής για 3 δευτερόλεπτα ,εκπνοή για έξι δευτερόλεπτα και κράτημα εκπνοής για 3 δευτερόλεπτα. Αυτός ο ρυθμός είναι ιδανικός για να απορροφήσουμε την πράνα από τον αέρα και να ισορροπήσουμε το συναισθηματικό σώμα. Αν αυτός ο ρυθμός σας φαίνεται πολύ αργός αρχίστε με ρυθμό 4:2:4:2 μέχρι να συνηθίσετε.

Μετά από μερικούς γύρους ρυθμικής αναπνοής, προσθέστε μια νοητική δράση:

Για την στάση shava Asana (ανάσκελα) :

 Κατά την εισπνοή νιώστε ή οραματιστείτε ένα κόκκινο ή χρυσό, ζεστό κύμα ενέργειας να διαπερνά και να λούζει το σώμα από το κεφάλι, προς τα πόδια. Όταν ολοκληρωθεί η εισπνοή, το κόκκινο ή χρυσό κύμα έχει φτάσει πέρα από τα πόδια. Κατά την εκπνοή, νιώστε ή οραματιστείτε ένα μπλε ή ασημένιο, δροσερό κύμα ενέργειας να διαπερνά και να λούζει το σώμα από τα πόδια προς το κεφάλι. Όταν ολοκληρωθεί η εκπνοή, το μπλε ή ασημένιο κύμα έχει φτάσει πέρα από το κεφάλι. Στο κράτημα εισπνοής και εκπνοής, τα χρώματα και η ενέργεια μένουν σταθερά πέρα από τα πόδια και πέρα από το κεφάλι.

Για την καθιστή διαλογιστική στάση:

Κατά την εισπνοή νιώστε ή οραματιστείτε ένα κόκκινο ή χρυσό ,ζεστό κύμα ενέργειας να διαπερνά και να λούζει το σώμα από το κεφάλι, προς τη λεκάνη. Όταν ολοκληρωθεί η εισπνοή, το κόκκινο ή χρυσό κύμα έχει φτάσει πέρα από τη λεκάνη, στο έδαφος. Κατά την εκπνοή, νιώστε ή οραματιστείτε ένα μπλε ή ασημένιο, δροσερό κύμα ενέργειας να διαπερνά και να λούζει το σώμα από τη λεκάνη προς το κεφάλι. Όταν ολοκληρωθεί η εκπνοή, το μπλε ή ασημένιο κύμα έχει φτάσει πέρα από το κεφάλι. Στο κράτημα εισπνοής και εκπνοής, τα χρώματα και η ενέργεια μένουν σταθερά πέρα από τη λεκάνη και πέρα από το κεφάλι.

Συνεχίστε για σύνολο 9 αναπνοές ή όσες αναπνοές χρειάζεται ώσπου να έχετε μια αίσθηση στατικού ηλεκτρισμού στο σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι το σύστημα έχει τη σωστή πολικότητα.

Σημείωση: η αναπνοή πολικότητας γίνεται ΠΑΝΤΑ από τη μύτη (εισπνοή και εκπνοή) και πάντα με πλήρη αναπνοή.

Αρχίζουμε την άσκηση κάνοντας 9 γύρους αναπνοών για 9 συνεχόμενες μέρες. Μετά αυξάνουμε τους γύρους σε 18 για ακόμα εννιά μέρες και τέλος συνεχίζουμε για ακόμα εννιά μέρες με 27 συνεχόμενους γύρους με ρυθμό 6:3:6:3. Μετά από αυτό θα έχετε τελειοποιήσει την άσκηση και η πρακτική θα έχει αποθηκευτεί στο σύστημα σαν προγραμματισμός. Τότε θα μπορείτε να κάνετε μόνο 9 γύρους σε ρυθμό 6:3:6:3 και θα είναι αρκετό. Οι 9 γύροι δεν διαρκούν παραπάνω από 5 λεπτά και με αυτόν τον τρόπο θα έχετε φορτίσει (ηλεκτρίσει) το σύστημα σας για περίπου 4 ώρες!

Πολλοί δεν μπορούν να κοιμηθούν μετά από αυτή την άσκηση. Αν σας συμβεί αυτό , βρείτε τρόπους να χρησιμοποιήσετε το χρόνο σας και μην ανησυχείτε ότι δεν κοιμάστε. Απλά δεν το χρειάζεστε. Ο χρόνος αυτός θα είναι πολύ δημιουργικός και παραγωγικός. Άλλοι πάλι χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση για να κοιμηθούν ήρεμα και βαθιά. Με λίγα λόγια η άσκηση αυτή μας δίνει αυτό που ουσιαστικά χρειαζόμαστε.

Νοητική άσκηση – νοητικός καθαρισμός

(οι παρακάτω πρακτικές είναι βασισμένες στην πρακτική Nadi Jnana kriya Από την παράδοση Gitananda Yoga)

(διαλέξετε μια από τις δυο κάθε φορά)

1. Nadi Jnana Kriya - ποταμός

Φανταστείτε ότι είστε ξαπλωμένοι κατά μήκος ενός ποταμού και το νερό κυλάει από το κεφάλι προς τα πόδια και συνεχίζει την πορεία του. Στην αρχή το νερό συνεχίζει μετά τα πόδια λερωμένο (πχ χώμα, πέτρες, σκουπίδια) μετά από μερικά λεπτά όμως το νερό αρχίζει να καθαρίζει μέχρι που περνά και φεύγει εντελώς καθαρό, δροσερό, φωτεινό.

2. Nadi Jnana Kriya 2 - σωλήνας

Καθίστε με ίσια την πλάτη. Νιώστε τη σπονδυλική στήλη ίσια, κάθετη στο πάτωμα. Τώρα φανταστείτε ότι η σπονδυλική στήλη γίνεται ένας σωλήνας και ο κόκκυγας μπαίνει μέσα στο έδαφος. Έτσι η μια άκρη της σωλήνας είναι στο μέσα στο έδαφος και η άλλη άκρη καταλήγει σε μια σπηλιά που είναι ο εγκέφαλος. Τώρα περάστε από τον εγκέφαλο, στο σωλήνα και από εκεί στο έδαφος, ό,τι εντάσεις, σκέψεις, εικόνες, δεν χρειάζεστε. Κρατήστε μια συνεχή ροή από το κεφάλι μέχρι τον κόκκυγα μέχρι να νιώσετε ότι έχετε καθαρίσει.

Νοητική άσκηση 2 Pause method – σύστημα παύσης.

Κάντε μια παύση από οτιδήποτε κάνετε, τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα. Αυτή η πρακτική παίρνει από 1-3 λεπτά και είναι πολύ χρήσιμη για να μας θυμίζει ότι δεν είμαστε οι σκέψεις μας:

 Μείνετε ακίνητοι για μια στιγμή. Αν έχετε την πολυτέλεια, κλείστε τα μάτια σας.

Συγκεντρωθείτε για μερικά δευτερόλεπτα στους ήχους γύρω σας. Μην τους κατατάξετε σε καλούς ή κακούς απλά ακούστε.

Μετά μεταφέρετε την επίγνωση στο σχήμα, του σώματος σας. Ζωγραφίστε με την επίγνωση σας τη σιλουέτα του σώματος. Νιώστε το σχήμα του σώματος.

Τώρα πηγαίνετε στην αναπνοή. Συνειδητοποιείστε μερικές ανάσες. Νιώστε τους πνεύμονες να μεγαλώνουν μέσα σας στην εισπνοή και να μικραίνουν στην εκπνοή.

Τώρα γυρίστε πίσω με την επίγνωση στο σχήμα του σώματος και τέλος πάλι στους ήχους, για μερικά δευτερόλεπτα.

Το «σύστημα παύσης» ολοκληρώθηκε. Συνεχίστε την ασχολία σας.

Πρακτική στη ζωή- αναπνοή στην καθημερινότητα

 Συνειδητοποιείστε την αναπνοή κατά τη διάρκεια της μέρας σας. Κάντε που και που μερικές πλήρεις αναπνοές. Μασήστε και χωνέψτε τον αέρα. Δηλαδή κρατήστε για λίγο τον αέρα μέσα σας (μάσημα) πριν τον αποβάλετε και κρατήστε άδειους τους πνεύμονες για λίγο (χώνεψη) πριν εισπνεύσετε ξανά.

Αρχίστε να συνδέετε την αναπνοή με τις σκέψεις σας. Αφήστε την αναπνοή σας να βοηθήσει το νοητικό και συναισθηματικό σας σώμα. Εισπνέετε ό,τι θέλετε μέσα σας και εκπνεύστε ό,τι θέλετε να αποβάλετε. Κάθε φορά πχ που έχετε μια αρνητική σκέψη, εκπνεύστε τη για να φύγει. Κάθε φορά που βλέπετε μια όμορφη εικόνα, εισπνεύστε τη για να μπει μέσα σας.

 Νιώστε ποιες δράσεις ή συναισθήματα φορτίζουν και σκοτεινιάζουν το σύστημα.

Κάθε φορά που νιώθετε ένα υπερβολικό συναίσθημα (θετικό ή αρνητικό) συγκεντρωθείτε στην αναπνοή για να αποφορτιστείτε. Θα δείτε ότι μετά από μερικές αναπνοές ο νους καθαρίζει και μπορείτε να δράσετε πιο σωστά. Πολλές παρεξηγήσεις ή λάθος αποφάσεις συμβαίνουν λόγω του ενθουσιασμού ή της οργής μας.